Ēšana un receptes

Saprātīga ēšana nozīmē daudz vairāk nekā tikai diētas ievērošanu dažas nedēļas. Nav nekādu viltību vai noslēpumu; vienkāršākais veids, kā samazināt svaru un to uzturēt, ir īstenot ilglaicīgas ierastā dzīvesveida pārmaiņas. Jūs jau esat spēris pirmo soli - alli programma sniegs jums nepieciešamo atbalstu, lai turpinātu iesākto.

Turpmākās norādes var jums palīdzēt panākt vienmērīgu progresu līdz pat mērķa svara sasniegšanai.

Ēdiet regulāri

Diētas ievērošana alli lietošanas laikā nenozīmē, ka jums jābadojas un stundām ilgi jāiztiek bez ēšanas. Jums jāēd regulāri – trīs mazkaloriju un zema tauku satura maltītes dienā plus našķi, kas iekļaujas jūsu ikdienas tauku uzņemšanas normā.

Nesteidzieties

Jo ilgāk jūs košļājat barību, jo vairāk izbaudāt garšas buķeti - ēdiens ilgāk stimulē lielāku daudzumu garšas kārpiņu. Lēnāka ēšana dod kuņģim nepieciešamo laiku, lai paziņotu smadzenēm, ka tas ir pilns. Šim nolūkam vajadzīgas apmēram 15 minūtes. Labi sakošļāts ēdiens palīdz izvairīties arī no gremošanas traucējumiem.

Lietojiet daudzveidīgu uzturu

Īstenojot alli programmu, svarīgi ir lietot uzturvielām bagātu ēdienu ar samazinātu kaloriju un tauku saturu. Tas palīdzēs nodrošināt kopumā sabalansētu diētu. Katru dienu pirms gulētiešanas jālieto multivitamīni, lai pietiekami uzsūktos A, D, E un K vitamīni.

alli programma mudina jūs lietot uzturu no visām galvenajām pārtikas grupām. Tālāk redzamais pārtikas šķīvja paraugs ietver dažādu pārtikas grupu proporcijas, kas jums jāievēro, lai nodrošinātu sabalansētu diētu. Katrai grupai ir sava loma diētā, nodrošinot uzturvielas un enerģiju.

• Dažāda veida maize, kartupeļi, brokastu graudaugi un citi graudi ir svarīgākais kaloriju avots jūsu diētā.
• Katrā ēdienreizē apēdiet vismaz vienu porciju šāda veida pārtikas.
• Pilngraudu ēdienā ir papildu šķiedrvielas, kas palīdz piepildīt kuņģi.
• Dažiem cieti saturošiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un ilgāku laiku nodrošina sāta sajūtu.

Augļu baudīšana

• Augļi un dārzeņi ir ļoti svarīga sabalansētas diētas sastāvdaļa.
• Apēdiet vismaz 5 porcijas dienā.
• Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas, dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Uzņemiet pietiekami daudz kalcija

• Piens, jogurts un siers vai bagātinātas sojas alternatīvas ir būtiski kalcija avoti.
• Lietojiet piena produktus ar samazinātu tauku saturu, piemēram, pienu, jogurtu un sieru ar zemāku tauku saturu.
• Lai uzņemtu nepieciešamo kalcija un A vitamīna daudzumu, labāk lietojiet produktus ar zemu tauku saturu nekā beztauku produktus.

Uzņemiet mazāk olbaltumvielu

• Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas, pākšaugi un veģetāri olbaltumvielu avoti jālieto nelielās porcijās.
• Lietojiet liesu gaļu, atdalot redzamos taukus. Putnu gaļai noņemiet ādu.
• Pupiņas, lēcas un zirņi satur daudz šķiedrvielu. To pievienošana gaļas ēdieniem palīdz samazināt tauku saturu, jo nepieciešams mazāk gaļas.
• Ieteicams divas reizes nedēļā ēst zivis. Vienā no šīm reizēm jāēd treknas zivis, jo tās ir viens no nedaudzajiem D vitamīna un omega 3 taukskābju avotiem.

Porcijas

Svara samazināšanas svarīgs priekšnosacījums ir arī porcijas lielums. Labāk nemēģināt uzminēt, cik lielai tai jābūt. Precizitāte šeit var izšķirt, kādus rezultātus – patīkamus vai nepatīkamus - jūs ieraudzīsiet uz vannas istabas svariem. Tieši tāpēc alli programma iesaka iegādāties mērkarošu komplektu un virtuves svarus. (Ieteicami elektroniskie svari, uz kuriem var nosvērt produktus, sākot no 5 g.)

Turpmāk redzamajā tabulā iekļauts kaloriju un tauku daudzums noteiktu produktu mazākā un parastā apjomā.

Plānojiet ēdienreizes jau iepriekš

• Ja esat sācis plānot ēdienreizes, tad tas ir lieliski – tā arī turpiniet un mēģiniet izmantot arī maltīšu plānotāju.
• Nav nekādas vajadzības gatavot atsevišķi sev un ģimenei, jo, izmantojot alli receptes, var pagatavot ēdienu, kas garšos visiem. Vienīgā atšķirība ir tikai tā, ka tie, kuri nelieto kapsulas, var ēst lielākas porcijas.
• Bērniem nepieciešams vairāk enerģijas nekā pieaugušajiem, jo viņi turpina augt. Kad ģimene ēd pēc alli programmas, bērniem jādod lielākas porcijas un tās jāpapildina ar veselīgiem našķiem.

Ēdiena gatavošana

Ēdiena gatavošanas paņēmieni palīdz jums ievērot dienā uzņemamo tauku un kaloriju daudzumu.

• Tā vietā, lai ceptu uz pannas, cepiet krāsnī vai uz grila. Dārzeņus tvaicējiet vai vāriet.
• Pirms gatavošanas atdaliet no gaļas visus taukus un noņemiet putnu gaļai ādu.
• Lietojiet izsmidzināmo eļļu.
• Izvēlieties pienu ar pazeminātu tauku saturu vai vājpienu.
• Izvēlieties pazemināta tauku satura sieru un biezpienu.
• Lietojiet mērces, kas gatavotas uz tomātu bāzes, un salsas mērces, nevis krējuma un siera mērces.
• Ja jums patīk cept kūkas, mēģiniet aizstāt daļu tauku vai eļļas ar ābolu mērci. Kūka joprojām būs mīksta un garšīga, bet saturēs mazāk tauku.

Veselīgi našķi

Turiet pa rokai alli draudzīgus našķus. Ja jutīsieties izsalcis vai jums sakārosies kādu našķi, tad varēsiet tos apēst, bet nekaitēsiet diētai.

Neaizmirstiet, ka nedrīkst pārsniegt dienā uzņemamo tauku daudzumu – 3 grami uz našķi dienā vai divi našķi, kas satur 1,5 g tauku katrs.

Sastādiet iepirkumu sarakstu un pieturieties pie tā, lai sevi kontrolētu un ietaupītu laiku. Nekārdiniet sevi bez vajadzības – tas, ko neieliksiet ratiņos, nenonāks jūsu ledusskapī vai skapīšos. Labāk neejiet iepirkties, kad esat izsalcis, jo varat sapirkt visādus našķus.

• Pēc iespējas biežāk izvairieties pirkt jau pārstrādātu ēdienu vai ātrās uzkodas. Izvēlieties liesu gaļu un zivis, putnu gaļu un augu valsts olbaltumvielas, piemēram, pupiņas un turku zirņus.
• Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu. Tie satur maz tauku un ir nozīmīgs vitamīnu avots.
• Lasiet produktu etiķetes, lai noskaidrotu tauku saturu, un atcerieties uzņemamo tauku daudzumu, ko esat aprēķinājis katrai ēdienreizei. Pārbaudiet arī porcijas lielumu. Ja tā paredzēta diviem, apēdiet tikai pusi.
• Nomainiet pilnpienu, krējumu un citus piena produktus pret puskrejotu pienu vai vājpienu, zema tauku satura smērējamiem piena produktiem, jogurtiem, utt.
• Izvēlieties salātu mērces ar zemāku tauku saturu.
• Daži ēdieni satur daudz tauku. Jums no tādiem jāizvairās vai jābūt īpaši uzmanīgiem, lai apēstā porcija nepārsniegtu dienas tauku normu. Kas ir šie ēdieni?
  • Vairums cieto sieru un krēmveida sieri
  • Desas, salami un cita pārstrādāta gaļa
  • Cepti ēdieni
  • Eļļa, sviests, krējums
  • Majonēze, salātu mērces un mērces uz krējuma bāzes
  • Saldējums
  • Šokolāde
  • Kūkas, cepumi, maizītes
  • Pikanti, mīklā cepti ēdieni
  • Rieksti, pikanti našķi (ja vien tauku daudzums nav samazināts), parastais popkorns
  • Deserti, it īpaši tie, kas satur krēmu

Šo ēdienu tauku saturs var būt stipri atšķirīgs, tāpēc labāk tos pārbaudīt tauku un kaloriju skaitītājā vai rūpīgi izlasīt etiķetes. Ja neesat pārliecināts par kāda ēdiena tauku un kaloriju saturu, neēdiet to.

Izmantojiet pārtikas produktu etiķetes, lai atrastu sev piemērotu pārtiku

Lai saprastu, kāds ir ēdiena tauku saturs, jāzina, kā pārtika tiek marķēta.

Pamatetiķetes

Dažas pārtikas produktu etiķetes sniedz ļoti vispārēju informāciju. Tās varētu izskatīties šādi:

Te redzams, ka 100 g pārtikas satur 8 g tauku un 375 kalorijas.

Šāda veida etiķete sniedz ierobežotu informāciju, jo jums jāzina, cik daudz šādas pārtikas drīkstat apēst. Tie varētu būt 30 g, 100 g vai 250 g. Jūs varat nosvērt pārtiku, lai noskaidrotu, cik nepieciešams parastai porcijai, kā arī varat to paskatīties tauku un kaloriju skaitītājā.

Detalizētas etiķetes

Dažās pārtikas produktu etiķetēs sniegta detalizēta informācija, arī par to, kādai vajadzētu būt vidēja lieluma porcijai. Šādas etiķetes ir ļoti noderīgas, jo jūs zināt, cik daudz tauku jūs uzņemsiet, apēdot vienu porciju. Tomēr jums vajadzētu gādāt par to, lai porcijas lielums atbilstu uzņemamo tauku normai. Var izrādīties, ka jūs parasti apēdat lielāku porciju nekā ieteikumā paredzēts.

Tālāk redzamajā piemērā sniegta informācija par aprikožu un rozīņu graudaugu tāfelīti. Tāfelīte satur 131 kaloriju un 2,8 g tauku, tādēļ to var apēst kā našķi, jo tajā ir mazāk nekā 3 g tauku.

alli lietošanas laikā jūs varat ēst ārpus mājām un joprojām ievērot ieteikumus. Sāciet ar to, ka ēšana ārpus mājām ir kaut kas vairāk nekā tikai iespēja paēst. Novērtējiet to, ka tiekaties ar draugiem vai esat kopā ar ģimeni. Nekoncentrējieties uz savu šķīvi, izbaudiet sarunu.

Kad ierodaties restorānā, ieņemiet kapsulu un malkojiet ūdeni ēdiena pasūtīšanas laikā. Dzirkstošs minerālūdens ar laima šķēlīti ir atspirdzinošs. Ja dzersiet alkoholisku dzērienu, neaizmirstiet par kalorijām.

Lasiet ēdienkarti lēnām. Sagaidiet elastību no restorāna puses un jūtieties pārliecināts, pasūtot diētai draudzīgu ēdienu. Zemāk minēto principu ievērošana palīdzēs jums ievērot diētu un veicināt progresu.

• Cālis un jūras veltes satur mazāk tauku nekā sarkanā gaļa.
• Pasūtiet grilētu gaļu vai zivi, bet ne ceptu.
• Izvēlieties salsas vai tomātu mērces, nevis krējuma mērces.
• Palūdziet, lai mērci pasniedz atsevišķi no ēdiena un noskaidrojiet, vai pieejamas alternatīvas ar zemāku tauku saturu. Mērci pievienojiet nelielā daudzumā.
• Izmēģiniet sinepes majonēzes vietā vai arī izvēlieties zemāka tauku satura majonēzi.
• Visbeidzot pārliecinieties par porciju lielumu. Tās tiešām var būt lielas, bet tas nenozīmē, ka jums viss jāapēd.

Norādes par restorānu veidiem

1Ātro uzkodu restorāni

Labākā izvēle:

• neliels burgers bez piedevām
• grilēts cālis
• salāti (mērce atsevišķi)
• zivs (bez mīklas)
• svaigi augļi
• kukurūzas vālīte (bez sviesta)

Ēdieni, kas jāierobežo:

• neliela porcija čipsu
• mērces
• saldējums

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• siera burgers
• liela čipsu porcija
• maizīte ar karstu cīsiņu
• siers
• majonēze
• kraukšķīgi, pikanti vistu spārniņi
• ribiņas
• deserti

2Indiešu restorāni

Labākā izvēle:

• tandoori ēdieni
• tikka ēdieni
• madras
• jalfrezi
• balti
• dopiaza
• parasti, vārīti rīsi

Ēdieni, kas jāierobežo:

• sīpolu bhaji
• poppadom
• marinēti dārzeņi
• naan maize (parastā)
• pilau rīsi

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• ēdieni ar kokosriekstu pienu
• krēmīgas kormas, pasandas, masalas, biryani
• peshwari naan
• kausēts sviests / eļļa kopā ar kariju

3Ķīniešu restorāni

Labākā izvēle:

• parasti vārīti rīsi
• wok pannā cepti ēdieni (dārzeņi, cālis, garneles vai liellopu gaļa)
• dzidrās zupas
• tofu – necepts
• tvaicētas klimpas

Ēdieni, kas jāierobežo:

• cepti garneļu grauzdiņi
• pavasara rullīši
• saldās mērces

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• cepti rīsi ar olu
• pīle
• panēti/stipri sacepti/kraukšķīgi ēdieni
• garneļu krekeri
• ribiņas

4Picērijas

Picērijas

• salāti (mērce atsevišķi)
• pica ar plānu pamatni
• virsū: dārzeņi, garneles, tomāti, jūras veltes, vienkārši pagatavots cālis

Ēdieni, kas jāierobežo:

• mīklas bumbiņas (bez mērces)
• šķiņķis
• cālis
• siers

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• biezās vai pildītās picas
• papildu siers
• peperoni
• desa
• eļļa
• ķiploku maize
• salāti ar majonēzi

5Angļu krogi

Labākā izvēle:

• zupa (ne krējuma bāzes)
• liesa gaļa zemnieku gaumē
• krāsnī cepts kartupelis (ar pupiņām vai tunci, bez majonēzes)
• sviestmaizes (liess pildījums, bez sviesta vai ziežamā produkta)
• čili
• krāsnī cepta zivs

Ēdieni, kas jāierobežo:

• sautējumi un klimpas
• mājas pīrāgs
• žāvēta zivs zemnieku gaumē
• zivju pīrāgs
• mērces

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• krāsnī cepts kartupelis ar sieru
• pīrāgi
• čipsi
• kraukšķi
• sacepums
• quiche
• siers vai pastēte zemnieku gaumē
• gaļa/ garneles podiņā
• zivs un frī kartupeļi
• lazanja
• desa un kartupeļu biezenis

6Itāliešu restorāni

Labākā izvēle:

• mērce uz tomātu bāzes
• maizes nūjiņas
• jūras veltes (neceptas)
• dārzeņu zupa
• sorbets

Ēdieni, kas jāierobežo:

• saldējums
• mājas pīrāgs
• rīvēts Parmas siers
• pesto

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• krēmīgas makaronu mērces
• ķiploku maize
• krēmveida pudiņš, piemēram, tiramisu un zabaglione
• fritto

7Taizemiešu restorāni

Labākā izvēle:

• dzidrās zupas
• jūras velšu salāti
• wok pannā cepti ēdieni
• tvaicēti rīsi
• lipīgie rīsi

Ēdieni, kas jāierobežo:

• tvaicēta zivs (var būt tvaicēta eļļā un ūdenī)
• pavasara rullīši

Ēdieni, no kuriem jāizvairās:

• ēdieni ar kokosriekstu pienu vai kokosriekstu krēmu
• saceptas uzkodas
• cepti rīsi

Kļūstiet aktīvāks, uzlabojiet savu veselību un zaudējiet svaru >>